3–7Minuten je Übung
Kurz genug für dichte Tage, lang genug für messbare Effekte — ohne Geräte, ohne App-Abhängigkeit.
Neu: Mikropraktiken mit klaren Messpunkten Emotionale Gesundheit,
Emotionale Gesundheit,
ohne Floskeln.
Wir verbinden klinisch geprüfte Routinen mit verständlichen Signalen deines Nervensystems. Kein Gerede, das verpufft — nur kleine Schritte, die heute passen und morgen noch tragen.
Woran du echte Wirkung erkennst
Statt großer Wörter arbeiten wir mit kleinen, prüfbaren Veränderungen: Schlafqualität, Spannungsabbau in Minuten, soziale Sicherheit in Gesprächen. Unsere Leitplanken sind Klarheit, Alltagstauglichkeit und Respekt vor Grenzen.
76%berichten Ruhe im Körper
Typisches Feedback nach zwei Wochen: leiserer innerer Lärm, klarere Entscheidungsmomente, weniger Grübeln.
4Signale lesen lernen
Atmung, Muskeltonus, Blick und Stimme: Diese vier Marker zeigen dir, wo dein Nervensystem gerade steht.
Methoden, die im Alltag landen
Wir kombinieren Atemarbeit, somatische Mikroimpulse und saubere kognitive Re-Frames. Kein Dogma — nur Bausteine, die du in Gesprächen, am Schreibtisch oder auf dem Weg zur Bahn greifen kannst.
Regulierte Atmung
Ein Verhältnis von 1:1,2 für Ein-/Ausatmung beruhigt das vegetative System, ohne dich müde zu machen.
- Tempo 4–5
- Nasenatem
- Zwerchfell
Tonusschalter
Mikro-Entspannung an Kiefer, Zunge, Schultern. 30–45 Sekunden reichen, damit die Stresskurve abklingt.
- Kiefer soft
- Schulter sinkt
- Blick weich
Klarer Frame
Kurzformel für Momente mit hoher Ladung: Ich bin sicher, ich habe Zeit, ich wähle Tempo.
- Tempo
- Wahl
- Sinn
Wirkung, die man zählen kann
Wir arbeiten mit einfachen Skalen von 0–10. Jede Übung bekommt einen Start- und Endwert — sichtbar, nüchtern, hilfreich für Entscheidungen.
Spannungsindex
Vor der Übung: 6, nach der Übung: 3. Ein klarer Drop zeigt, dass dein System wieder Wahlmöglichkeiten hat.
Messung in Ruhe, ohne Leistungsdruck.
Erfahrungen aus dem Alltag
Keine Versprechen, sondern Beobachtungen. Stimmen aus Teams, Pflege, Kreativarbeit und Lehrberufen.
„Ich konnte nach zwei Minuten Atem-Tempo wieder ansprechbar denken. Vorher war nur Tunnel.“
Projektleitung, 34
„Das Kiefer-Signal ist mein Stop-Knopf. Niemand merkt’s, aber ich komme zurück in Kontakt.“
Pflege, 41
„Aus dem Grübeln raus, rein in die Aufgabe — weil ich jetzt sehe, was mein Körper sagt.“
Lehre, 29
Mini-Routinen als Baukasten
Fünf Karten, ein Ziel: Sicherheit im Körper. Wähle, was heute passt.
1 · Atem 4/5
Vier zarte Sekunden ein, fünf gelöst aus. 10 Zyklen — Stimme wird tiefer, Blick wird weich.
2 · Kiefer lösen
Zunge an den Gaumen, Lippen geschlossen. Schultern werden schwer, Stirn glatt.
3 · Blick erweitern
Horizont scannen, 30–45 s. Der Sympathikus bekommt das „Alles okay“-Signal.
4 · Tempo setzen
Eine Aufgabe, ein Satz: „Ich mache eins nach dem anderen.“ Geräuschpegel sinkt.
5 · Kontaktpunkt
Kurze Nachricht an eine sichere Person: „Bin da, alles gut.“ Der Vagus liebt das.
Atlas der Gefühle (in Alltagssprache)
Gefühle sind Körperzustände mit Bedeutung. Die folgenden Marker helfen dir, schneller zu erkennen, was wirklich los ist.
klar überreizt müde verbunden wachsam verspannt ruhig fokussiert überfordert gelassen
Hinweis: Sprache dient hier als Werkzeug — nicht als Etikett.
Wissensfundament
Unser Ansatz orientiert sich an klaren physiologischen Prinzipien: Atem beeinflusst Kohlendioxid und Herzratenvariabilität, Tonus der Gesichtsmuskulatur spiegelt Sicherheitsbewertung, weites Sehen beruhigt den Alarm-Apparat, und fokussiertes Handeln senkt kognitive Streuung. All das lässt sich ohne Geräte trainieren.
Messpunkte
Subjektive Skala 0–10, Atemtempo, Muskeltonus, Stimmfarbe, Reaktionszeit. Genug Objektivität für den Alltag, ohne klinischen Aufwand.
Grenzen
Keine Therapie, keine Diagnose. Wir arbeiten präventiv, ressourcenorientiert und verweisen bei Bedarf weiter.
Fragen, die oft kommen
Kurze, klare Antworten — damit du zügig loslegen kannst.
Was, wenn ich wenig Zeit habe?
Plane täglich zwei Slots à 3–5 Minuten. Mini-Effekte summieren sich — und sind realistischer als große Pläne.
Kann ich das im Team nutzen?
Ja. Gemeinsame Sprache für Zustände reduziert Reibung. Wir bieten kurze Einführungen für Teams an.
Ist das für akute Krisen geeignet?
Bei Krisen wende dich bitte an professionelle Hilfe. Unsere Routinen sind für Alltag und Prävention gedacht.